Odrasli život često nas uči da je popodnevno spavanje, koje smo kao deca često mrzeli, zapravo jedan od najvećih poklona koje možemo dobiti. Kako vreme prolazi, naše obaveze se povećavaju, stres se akumulira, a kvalitetan san postaje luksuz koji svi težimo, ali ga retko dobijamo. Prema podacima CDC-a, svaki treći odrasli čovek ne spava dovoljno, što je ozbiljan problem koji utiče na naše zdravlje i kvalitet života.
Stručnjaci za spavanje, Šelbi Haris (PsyD) i Dan Gartenberg (PhD), podelili su efikasne savete kako da povratimo zdrav ritam spavanja. Ako se i vi osećate umorno i neispavano, postoji nekoliko koraka koje možete preduzeti već večeras.
Prvi savet je da prestanete da skrolujete pred spavanje. Ova navika, koja je postala uobičajena, može imati suprotan efekat od onog koji očekujete. Plavo svetlo sa ekrana aktivira mozak i podiže nivo kortizola, hormona stresa, upravo kada bi trebalo da se opuštate. Umesto toga, aktivirajte sleep mod na telefonu i ostavite ga po strani bar 30 minuta pre nego što odete na spavanje.
Drugi savet je da kreirate od svoje spavaće sobe pravu oazu odmora. Stručnjaci preporučuju da krevet koristite isključivo za spavanje i intimnost, kako bi vaš mozak povezao tu prostoriju sa odmorom, a ne sa stresom. Održavajte sobu tamnom, tihom i hladnom, uz udobnu posteljinu. Ako živite u malom prostoru, pokušajte da odvojite mini radni kutak kako bi krevet ostao zona mira.
Doslednost je ključ trećeg saveta. Potrebno je da se budite i ležete u isto vreme svakog dana, čak i vikendom. Izbegavajte nadoknađivanje lošeg sna spavajući duže ili idući ranije na spavanje, jer to može zbuniti vaš unutrašnji sat.
Četvrti savet se odnosi na ograničavanje unosa alkohola i kofeina. Preporučuje se da se alkohol izbegne tri sata pre spavanja, a kofein osam sati pre odlaska u krevet. To znači da popodnevna kafa možda nije najbolja ideja ako želite kvalitetan san.
Peti savet je da se više krećete. Fizička aktivnost je jedan od najlakših načina za poboljšanje sna, jer umorno telo lakše tone u san. Istraživanja su pokazala da postoji snažna veza između redovnog vežbanja i boljeg kvaliteta sna.
Koristite „zeitgebere“ za usklađivanje ritma, kao što su prirodna svetlost, vreme obroka, fizička aktivnost i socijalne interakcije. Izlaganje jutarnjem svetlu može biti korisno ako želite da postanete „jutarnji tip“. Pokušajte da prilagodite svoje aktivnosti svom prirodnom ritmu.
Izbegavajte „socijalni džet-leg“, koji nastaje usled kasnih izlazaka vikendom i ranog ustajanja ponedeljkom. Ako volite noćni život, bolje je da se kasnije zabavljate u petak nego u subotu, kako biste imali više vremena za prilagođavanje.
Uvedite ritual opuštanja pre spavanja. Meditacija, lagano istezanje ili tiha muzika mogu pomoći da se pripremite za san. Studije su pokazale da ove tehnike smanjuju noćna buđenja i poboljšavaju kvalitet sna.
Na kraju, ako sve ove promene ne donesu rezultate, posetite stručnjaka za poremećaje spavanja. Svako telo je jedinstveno, a lekar može da utvrdi uzrok problema i preporuči adekvatnu terapiju ili promene.
U današnjem ubrzanom svetu, kvalitetan san je od suštinskog značaja za naše zdravlje i dobrobit. Primenom ovih saveta, možete poboljšati svoj san i postati odmorniji i produktivniji.
