Ako važi pravilo da je doručak najvažniji obrok, onda je još važnije napuniti ga namirnicama koje će obezbediti stabilnu energiju, dobru koncentraciju i lagan osećaj tokom jutra. Iako mnogi prvo pomisle na jaja, peciva ili proteine, na samom dnu piramide, ono što najviše doprinosi zdravom startu su voće. Prepuno vitamina, vlakana i antioksidanata, voće pomaže stabilnom oslobađanju šećera u krv, smanjuje jutarnje padove energije i štiti imunitet.
Nutricionisti preporučuju 10 vrsta voća koje su idealne za jutarnji obrok. U nastavku donosimo koji bi to plodovi trebalo da se češće nađu na vašoj jutarnjoj trpezi.
Prvo na listi je citrusno voće, koje uključuje pomorandže, grejpfrut, limun i limetu. Ovo voće je odličan izvor vitamina C, vlakana, kalijuma i antiinflamatornih fitonutrijenata. Grejpfrut se posebno ističe jer sadrži flavonoid naringenin, koji može podsticati zdravu crevnu floru i metabolizam. Međutim, treba napomenuti da grejpfrut može uticati na dejstvo nekih lekova, pa je preporučljivo posavetovati se sa lekarom ako koristite terapiju.
Sledeća na listi su jabuke, koje su poznate po bogatstvu vlakana, vitamina C i antioksidanata. Jabuke sadrže kvercetin, koji jača imunitet i pomaže kod sezonskih alergija. Lako se nose sa sobom i drže vas sitima duže. Savršene su uz ovsene pahuljice, puter od kikirikija ili jogurt.
Maline su treće voće na ovoj listi. Iako su male, veoma su moćne. Prepune su vitamina C, vlakana i antiinflamatornih fitonutrijenata. Jedna šolja malina sadrži oko 8 g vlakana i samo 64 kalorije, što ih čini odličnim izborom za smutije, ovsenu kašu, jogurt ili tost s puterom od orašastih plodova.
Četvrto mesto zauzimaju šipak i semenke nara. Ove semenke su prava riznica antioksidanata, posebno polifenola koji štite ćelije od oštećenja i mogu smanjiti rizik od različitih vrsta raka. Takođe sadrže vitamin C, K, vlakna, folate i kalijum. Preporučuje se dodavanje pola šolje u jogurt, ovsenu kašu ili smuti.
Borovnice su sledeće na listi. Ove bobice su bogate vlaknima, vitaminom C, manganom i polifenolima sa snažnim antiinflamatornim delovanjem. Borovnice su odlične za srce, mozak i stabilnu energiju, a savršene su za ovsenu kašu ili kao dodatak smutiju.
Kivi se često potcenjuje, ali je veoma hranljiv. Bogat je vitaminom C, vlaknima i pomaže varenje. Ako se ne ljušti, najbolje ga je prepoloviti i jesti kašičicom.
Dinja je sledeća na listi. Osvežavajuća i hidrantna, dinja je prepuna vitamina A i C, kalijuma i vlakana. Zbog visokog udela vode, odlična je za one koji ujutro teško piju vodu. Porcija dinje od jedne do dve šolje može biti idealna za svaki doručak.
Lubenica, popularna leti, takođe je odličan izbor za jutarnji obrok. Sadrži 92% vode, što je čini savršenom za hidrataciju i nadoknadu elektrolita nakon jutarnjeg treninga. Bogata je vitaminima A, C, B6 i likopenom, a dodavanje prstohvata soli može poboljšati ravnotežu minerala.
Banana je praktično voće za poneti, bogato vlaknima, B vitaminima, kalijumom i magnezijumom. Sadrži rezistentni skrob koji hrani dobre bakterije u crevima i podržava zdravu probavu. Savršene su uz ovsenu kašu, smuti ili tost s puterom od orašastih plodova.
Na kraju, avokado, koji je zapravo voće, jedno je od najhranljivijih. Prepun je vlakana i zdravih masti koje drže sitost satima. Pola šolje avokada sadrži oko 5 g vlakana, kao i vitamine K, E, C i folat. Avokado tost je omiljen zbog svog ukusa i hranljivosti.
Uzimanje voća u jutarnjim satima može značajno doprineti vašem zdravlju i energiji tokom dana. Stoga, razmislite o dodavanju ovih namirnica u svoj doručak kako biste započeli dan na najbolji način.
